Superkompensation und Leistungssteigerung
Superkompensation – ein Modell aus dem Fitness Bereich – das sich aber auch sehr gut in unser Berufsleben übertragen lässt.
Sportliches Training hat ja meist das Ziel, eine Leistungssteigerung zu erwirken. Um dies zu erreichen, muss sich der menschliche Organismus an ein neues Leistungsniveau anpassen. Dieser Anpassungsprozess wird durch das Modell der Superkompensation anschaulich beschrieben. Es gilt als grundlegendes Konzept der Trainingsplanung und Trainingssteuerung. Es beschreibt stark vereinfacht den Prozess der Anpassung mit Hilfe von sechs Anpassungsschritten.
Die sechs Anpassungsschritte
Anfang jeglicher Veränderung ist ein gewisses, individuelles Anpassungsniveau. Zu diesem Zeitpunkt befindet sich der Körper im Gleichgewicht – in der sogenannten Homöostase.
Nach einer entsprechenden, reizwirksamen Belastung (Trainingseinheit) kommt es zur Störung dieses Gleichgewichts und es entsteht eine vorübergehende Abnahme der Leistungsfähigkeit. In der anschließenden Phase der Erholung hat der Körper Zeit, sich zu regenerieren. Nach Herstellung des Anfangsniveau beginnt der Körper mit Anpassungsprozessen und erreicht einen erhöhten Leistungsstand.
- Reizwirksame Belastung (überschwelliger Trainingsreiz)
- Störung des biologischen Gleichgewichts
- Ermüdung (reversible Minderung der Leistungsfähigkeit)
- Erholung – Regeneration (Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit)
- Anpassung
- Erhöhter Leistungs- und Funktionszustand über Ausgangsniveau
Zwei der sechs Schritte möchte ich herausgreifen:
Die Reiszwirksame Belastunung – der überschwellige Trainingsreiz
Ich brauche also eine Belastung die mich fordert, die stark genug ist, eine Anpassung des Körpers auszulösen. Trainingseinheiten müssen intensiv und regelmäßig (zwei bis drei mal die Woche) stattfinden. Nicht ausreichend beanspruchte Systeme bilden sich zurück. Unterschwellige Trainingsreize sind nicht einmal zur Erhaltung des Status Quo geeignet.
Merkt Euch: Um meine Leistung zu steigern, brauche ich einen überschwelligen Trainingsreiz – ich muss an meine Grenzen gehen.
Der zweite Anspassungsschritt den ich rausgreifen möchte ist:
Die Phase der Erholung – der Regeneration:
Wenn erneute Trainingsreize zu früh gesetzt werden und der Körper nicht ausreichend Zeit für die Regeneration bekommt, kommt es zum sogenannten Übertraining und der Körper gelangt nicht mehr in einen Zustand des Gleichgewichts. Es kommt zu Ermüdungs- und Verschleißerscheinungen.
Symptome von Übertraining können sein:
- Erschöpfung, Müdigkeit
- Verringerter Appetit
- Gewichtsverlust
- Reizung von Sehnen, Muskeln und Bändern
- Anstieg der Ruhepulsfrequenz
- Blutdruckschwankungen
- Erhöhte Körpertemperatur
- Koordinations und Konzentrationsstörungen
- Innere Unruhe
Die meisten Anpassungsschritte setzen rund 36 Stunden nach dem Trainingswirksamen Reiz ein. Deshalb empfiehlt man in der Regel eine Pause von rund 48 Stunden zwischen zwei intensiven Trainingseinheiten.
Ich glaube es liegt auf der Hand warum ich Anfangs sagte, das man das Modell der Superkompensation auch gut auf unser berufliches Leben übertragen kann.
Die Superkompensation im Beruf
Auch im Beruf brauchen wir einen trainingswirksamen Reiz, um unsere Leistung steigern zu können. Wenn wir unterfordert sind, wenn wir uns langweilen, wenn wir nicht gefördert werden und keinen Input bekommen, langweilen wir uns, wir werden schwächer, verlieren unsere Skills und unsere Motivation. Wir erleben Stillstand.
Wenn wir dagegen ständig überfordert sind oder werden – wir also keine ausreichenden Regenerations- und Erholungsphasen haben und der Körper nicht mehr in den Zustand der Homöostase also ins Gleichgewicht kommen kann, gelangen wir ins Übertraining, betreiben Raubbau an unseren Ressourcen und werden irgendwann sogar krank.
Ihr seht, das Modell der Superkompensation ist ein simples, aber sehr Anschauliches Modell der Leistungssteigerung – im Fitness wie im Business.