Erfolgsfaktor Stressmanagement

Das Thema Stress beschäftigt uns alle irgendwie. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung von körperlicher uns geistiger Gesundheit, aber auch bei der Entstehung von Krankheiten. So gibt es einen Zusammenhang zwischen chronischem Stress und Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Muskel-Skelett Erkrankungen, Kopfschmerzen und diversen weiteren Erkrankungen.

Stress entsteht im beruflichen Kontext dann, wenn eine Person eine Aufgabe oder Herausforderung nicht bewältigen kann, weil z. B. wichtige Ressourcen wie Zeit, Know-How oder Arbeitsmittel fehlen. Auch Unsicherheiten, Konflikte und eine negative Unternehmenskultur begünstigen chronischen Stress. 

Entspannungsphasen und Stressreduktion sind für erfolgreiche Führungsarbeit enorm wichtig. Du kannst nicht dauerhaft auf Hochtouren laufen. Ständig Anspannung ohne Entspannung, und damit einhergehende hohe Spiegel des Stresshormons Cortisol führen geradewegs in den Burnout. Die Relevanz des Themas zeigt sich am deutlichen Anstieg von Diagnosen im Bereich psychischer Erkrankungen. Eine immer größere Informationsflut, Kommunikation auf diversen Kanälen, ständige Erreichbarkeit, immer engere Deadlines, ein immer größer werdender Konkurrenzdruck, eine rastlose Beschleunigung unserer Lebensführung…das alles macht Stress. 

Der richtige Umgang mit Stress entscheidet über Erfolg oder Misserfolg im Beruf. 

Gutes Stressmanagement ist karrierefördernd. Es führt uns aus unserem Grundzustand der permanenten inneren Anspannung, Unruhe und Sinnüberreizung.

Im beruflichen Kontext ist es zunächst notwendig negative Stressoren, also Stress auslösende Faktoren, zu identifizieren und möglichst zu entschärfen. Nimm Dir bei Gelegenheit Zeit und notiere Dir deine persönlichen Stressoren. Beantworte dabei folgende Fragen: Wie habe ich mich in der Stressituation gefühlt? Wie hat mein Körper reagiert? Was habe ich dabei gedacht? Wie habe ich mich verhalten?

Als nächstes gilt es, Ressourcen zu aktivieren, die Dir bei der Bewältigung von Stress helfen. Ressourcen können bestimmte Kompetenzen sein (Fachwissen, Kommunikationsfähigkeit, Durchsetzungsfähigkeit, Realitätssinn, Selbstwirksamkeit…). Auch die sogenannte Resilienz, also deine Widerstandsfähigkeit gegenüber Stressoren spielt bei der Bewältigung von Stress eine wichtige Rolle.

Yoga gilt als eines der besten „Mittel“ der Stressbewältigung

Ja auch ich habe Yoga früher belächelt.  Aber der positive Effekt ist mittlerweile sogar wissenschaftlich nachgewiesen. So senkt Yoga zum Beispiel den Cortisol- und Adrenalinspiegel im menschlichen Körper. Cortisol und Adrenalin sind Stresshormone, die in zu hoher Dosis den Körper auf Dauer schädigen. 

Ausserdem wirkt Yoga stimulierend auf einen Teil des vegetativen Nervensystem, den Parasympathikus. Dieser ist für Beruhigung und Verlangsamung im Körper zuständig.

Unser vegetatives Nervensystem und der daran beteiligte Parasympathikus sind der Schlüssel zur wirkungsvollen Stressbewältigung. Der Parasympathikus entspannt uns und fördert unsere Regenerationsfähigkeit. Sein Gegenspieler, der Sympathikus ist immer dann aktiv, wenn wir unter Stress sind. Er beschleunigt den Herzschlag und ist für unseren Fluchtinstinkt verantwortlich. Der Sympathikus verbraucht Ressourcen – der Parasympathikus baut sie wieder auf. 

Da wir alle heutzutage vermehrt Stress ausgesetzt sind, herrscht häufig ein Ungleichgewicht zwischen den beiden Akteuren. 

Der Sympathikus ist häufig der dominantere Part. 

Dies führt zu körperlichem, geistigem und seelischem Verschleiß und macht auf Dauer krank. Glücklicherweise gibt es auch schnelle und einfache Methoden, mit deren Hilfe Sie Ihr vegetatives Nervensystem in Gleichklang bringen können!

Atmen gegen Stress

Eine zentrale Rolle spielt dabei unsere Atmung. Über sie erlangen wir Kontrolle über diverse Körperfunktionen und gewinnen Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem. Unsere Atmung ist sozusagen das Bindeglied zwischen Körper und Geist. 

Von der Vielzahl an Atemübungen möchte ich zwei kurz beschreiben. Für beide gilt: Atme in den Bauch!

Die kohärente Atmung dient dazu, bestimmte Körperfunktionen so in Einklang zu bringen, dass sie sich gegenseitig unterstützen. Dabei atmet man langsam, sodass man von sechs Atemzügen pro Minute ausgeht. Man hat also zehn Sekunden für die Ein- und Ausatmung. Man atmet fünf Sekunden ein und fünf Sekunden aus (5-5). Atme dabei in den Bauch, ohne das Zwerchfell in die maximale Ausdehnung zu führen. Gehen Sie also nicht in die volle Einatmung und nicht in die volle Ausatmung. Diese Atemübung eignet sich besonders für Alltagssituationen, zum Beispiel am Schreibtisch. 

Eine weitere Atemtechnik ist das stressreduzierende Atmen. Diese Atmung bremst den antreibenden Sympathikus und stärkt den regenerierenden Parasympathikus. Im Vergleich zum kohärenten Atmen nutzt man hier einen anderen Atemrhythmus. Atme drei Sekunden ein, sechs Sekunden aus und mach dann eine Sekunde Pause vor dem nächsten Atemzug (3-6-1). 

Diese Atemübung legt also den Schwerpunkt auf die Ausatmung. So verlangsamt sich Dein Puls und Du gelangst schnell in die Entspannung. Diese Atemtechnik eignet sich besonders für akut stressige Situationen. 

Weitere, sehr geeignete Entspannungsmethoden für Dein Nervensystem:

• Sauna und Kneippanwendungen (Warm-Kalt-Reize)
• Progressive Muskelentspannung
• Meditation
• Body Scan
• Shakti Matten
• Achtsamkeitsübungen
• Waldspaziergänge
• Ein Instrument spielen
• Harmonische Musik
• Eingeschränkter Medienkonsum
• Lachen
• Gesunder Schlaf
• Gutes Tun
• Körperliche Berührungen (Massagen, Kuscheln, Sex,…)

Zu einem guten Stressmanagement gehört für mich auch eine sinnvolle Morgenroutine